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Dra. Ana María Kausel
Estructura, fuerza y progreso.
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Hola, Ana
Semana 4 · Día 2 · Bisagra y Empuje
12 semanas
5 días/semana
Semana 4
12 semanas
3 días/semana
Semana 1
12 semanas
3 días/semana
Sin empezar
No incluido
5 días/semana
ConocerPrograma de 12 semanas
Gana fuerza · Construye músculo · Baja grasa corporal
Empieza aquí
Tu avance
17 sesiones completadas
Te damos la bienvenida a Cuerpo Completo, un programa completo de 12 semanas hecho para ayudarte a ganar fuerza y músculo mientras bajas grasa corporal. Haces la versión que te quede mejor ese día y sigues avanzando.
Quiero contarte algo antes de que empieces. Desde hoy tienes un plan para los próximos tres meses: uno que te permite concentrarte en lo que de verdad mueve la aguja, tu técnica y tu carga progresiva.
Se acabaron los entrenamientos al azar; se acabó llegar al gimnasio sin saber qué vas a hacer. Los movimientos de esta guía no son complicados, pero sí funcionan, y vas a tener videos base para aprender a ejecutarlos correctamente.
Piensa en esto como aprender un idioma: si hoy estudias francés, mañana chino y pasado alemán, nunca avanzas en ninguno. Tu músculo necesita recibir el mismo estímulo una y otra vez para adaptarse. Por eso aquí vas a repetir movimientos; lo que cambia es la exigencia, que progresa semana a semana.
Esa repetición no es aburrimiento. Es exactamente lo que te permite mejorar técnica, ganar fuerza y construir músculo.
Esta guía fue desarrollada con el respaldo de un entrenador con más de veinte años de experiencia y con quien he entrenado durante años, incluso para una competencia de powerlifting. Quise que tuvieras una estructura hecha por alguien que realmente domina técnica y programación.
Confía en la estructura, ten paciencia con el proceso y disfruta el camino. Nos vemos del otro lado, más fuerte.
Antes de entrar en los detalles, quiero que tengas en la cabeza el mapa completo de lo que viene. Toca cualquier semana para ver en qué punto del camino está.
El programa son tres bloques de cuatro semanas cada uno: BASE, GROW y PEAK. Fíjate en la gráfica: cada bloque termina más alto que el anterior. Eso no es casualidad, cada ciclo está diseñado para dejarte más fuerte que el anterior. Al final del camino está la semana pico (semana 12), la más intensa de todas.
No tienes que memorizar nada de esto. El programa ya te lleva de la mano semana por semana, tú solo confía en el dibujo y déjate llevar.
Lograr resultados en el gimnasio se trata de eficiencia: sacarle el máximo a los ejercicios que haces y reducir el tiempo que pasas haciendo volumen basura, series que solo te cansan sin hacerte avanzar.
Nada en este programa es relleno. Cada movimiento construye fuerza, construye músculo o refuerza un punto débil, y los niveles de prioridad te dicen cuál es cuál.
La fuerza y el músculo se construyen pidiéndole a tu cuerpo, poco a poco, que haga un poquito más con el tiempo. El programa organiza ese aumento por ti.
Llegas sabiendo exactamente qué hacer y qué tan fuerte exigirte. Presentarte y ejecutar es lo que genera resultados.
Como la estructura es fija, puedes ver cómo tus pesos, repeticiones y esfuerzo suben semana a semana: información real sobre la que puedes actuar.
En pocas palabras: el plan es la estrategia, y tu trabajo es ejecutar.
Dentro de cada sesión vas a ver los ejercicios agrupados en tres niveles de prioridad, marcados con color y etiqueta. Aprender esto ahora es la clave para leer todas las páginas que siguen.
Tus levantamientos prioritarios: los movimientos pesados y de mayor valor que mueven el programa. Trae aquí tu mejor esfuerzo, primero que nada.
Trabajo de apoyo importante que se construye sobre los levantamientos principales. Movimientos compuestos y accesorios clave.
Trabajo de aislamiento y de cierre que pule los puntos débiles y agrega volumen.
Así se ve una línea real del programa. Cada parte tiene su lugar fijo, así que en un par de sesiones la vas a leer sin pensar:
Algunos ejercicios incluyen un tempo (el ritmo del movimiento), escrito con cuatro dígitos, por ejemplo 3-1-1-0. Léelo de izquierda a derecha: segundos bajando el peso (fase excéntrica), pausa abajo, segundos subiendo (fase concéntrica), pausa arriba. Cuando se indica un tempo, espera reducir el peso que normalmente usarías: ese es el punto, no un problema.
La asistencia con banda se usa en ciertos ejercicios, las dominadas son el ejemplo clásico, para asegurar que te quedes en el RPE/RIR indicado. La resistencia con banda funciona al revés: se añade a ciertos movimientos para hacer más difícil una parte específica de la repetición.
Cada ejercicio debe retarte mientras mantienes una técnica correcta. La prueba es simple: debes sentir que el músculo objetivo hace el trabajo. Si no lo sientes, revisa tu técnica; y si aun así no lo sientes, elige una variación de ese mismo movimiento. El ejercicio está al servicio del músculo, no al revés.
"La ejecución del movimiento lo es todo. Domina la técnica antes de añadir carga."
El peso correcto es el que te permite alcanzar el esfuerzo objetivo con buena técnica, no simplemente el peso más pesado que puedas mover. Antes de ver los números, quédate con esta imagen: cada serie es como un viaje en carro, con su tanque de gasolina.
Dejar 2 repeticiones en reserva (2 RIR) es exactamente lo mismo que un esfuerzo de 8 sobre 10 (RPE 8).
Porque le ponen número a algo que antes era pura adivinanza: qué tan fuerte entrenar. El RPE y el RIR ajustan tus cargas para que la intensidad te encuentre donde estás, tomando en cuenta el sueño, una ingesta insuficiente, el estrés laboral, los cambios hormonales y otros factores que afectan tu recuperación y la energía disponible ese día. El peso en la barra puede cambiar de sesión a sesión; el esfuerzo objetivo no.
Vamos a verlo con calma. No necesitas saber nada de antemano: solo seguir estos pasos en orden.
Cada ejercicio viene con una "fórmula" cortita, por ejemplo 3 × 8 @ 2 RIR. Se ve complicada, pero solo son tres datos.
La primera vez que haces un ejercicio, empieza conservadora. Si dudas, empieza más ligero: siempre puedes subir en la siguiente serie.
Al terminar, pregúntate: "¿cuántas repeticiones más, con buena técnica, habría podido hacer?" Esa respuesta es tu RIR.
Cambia el peso según lo que sentiste. En una o dos series ya vas a encontrar tu peso del día. Anótalo: la próxima vez empiezas desde ahí.
Si la línea pide 2 RIR y sentiste 2 de más → perfecto, ese es tu peso.
Si te quedaban 4 o 5 más → estuvo muy ligero. Sube peso en la siguiente serie.
Si no llegaste, o terminaste sin nada en el tanque → estuvo muy pesado. Baja un poco.
Semana 1, la sentadilla pide 3 × 8 @ 4–5 RIR (un esfuerzo cómodo).
En las semanas siguientes no tienes que calcular nada raro: el programa te pide menos repeticiones y un poco más de esfuerzo, y el peso sube solo.
Extensión de pierna pide 2 × 12–15 (un rango):
La regla práctica: usa el salto más pequeño que tengas disponible. Si ese salto te queda grande, empiezas más abajo en el rango de repeticiones y subes desde ahí.
| Si ahora usas... | 2.5–5% sería... | En la práctica subes a... |
|---|---|---|
| 10 lb (4.5 kg) | 0.25–0.5 lb (0.1–0.2 kg) | la siguiente mancuerna, p. ej. 12–15 lb (5.5–7 kg) |
| 30 lb (14 kg) | ~1–1.5 lb (0.4–0.7 kg) | el siguiente punto de la máquina, p. ej. 35 lb (16 kg) |
| 50 lb (23 kg) | ~1.5–2.5 lb (0.7–1 kg) | +5 lb (2.5 kg) con discos pequeños |
| 100 lb (45 kg) | ~2.5–5 lb (1–2 kg) | discos de 2.5 lb (1.25 kg) por cada lado = +5 lb (2.3 kg) en total |
Cada bloque empieza suave, alrededor de 4–5 RIR (RPE 6), y sube semana a semana hacia 2 RIR (RPE 8–9) antes de bajar para que te recuperes. Cada línea te dice su objetivo exacto: nunca tienes que adivinar.
Los pesados, los principales, de 3 a 8 repeticiones por serie.
Los de apoyo, de 8 a 15 repeticiones por serie.
Los secundarios bajan de repeticiones bloque por bloque: 12–15 al empezar, 10–12 en el bloque medio y 8–10 en el final. Lo complementario se queda en 12–15 las doce semanas. Cada patrón de movimiento se entrena dos veces por semana: una pesada y una ligera, nunca pesado dos veces en la misma semana.
Esta es la parte que más dudas genera. Cada bloque sigue siempre el mismo ritmo: tres semanas de trabajo y después una descarga. Dentro de cada bloque, las series van subiendo, y ahí llega la descarga a bajar el volumen.
Estás encontrando el peso correcto y afinando el movimiento. No tienes que romper ningún récord. En las semanas de rango, la meta es acumular más trabajo total con el mismo peso: primero sumas repeticiones, y solo después subes carga.
Para este punto, una de dos: estás haciendo más trabajo total con el mismo peso, o ya estás lista para subir la carga porque el trabajo se reparte entre más series. Aunque las repeticiones por serie bajen, la semana 3 es más trabajo total que la semana 2.
Si completas las repeticiones y te quedó más fácil que el objetivo → sube peso la próxima sesión (2.5–5%). Si estás justo o pasada → deja el peso igual y que el volumen haga el trabajo. El esfuerzo objetivo es la instrucción; el peso es solo la manera de llegar a él.
En la descarga mantienes el mismo peso y recortas el volumen. Si llegas bastante golpeada, bajar el peso es la decisión correcta, no un fracaso. El trabajo de esa semana es dejarte recuperar.
No vas a ir al fallo todos los días en cada ejercicio. Vas a entrenar con esfuerzos máximos recuperables: exigirte lo suficiente para adaptarte, pero dejando algo en reserva para recuperarte y volver a entrenar bien.
Tres bloques de 4 semanas: BASE, GROW y PEAK. Los dos primeros bloques terminan con una semana de descarga: intensidad reducida programada, no descanso opcional. Saltártela es la forma de estancar el progreso.
De vez en cuando se programa una prueba de control (test-out): un punto de chequeo para confirmar que te estás exigiendo lo suficiente.
Sigue estas y los resultados se dan solos. Tócalas para marcarlas.
Domina la técnica antes de añadir carga.
Cuando tengas poco tiempo, usa la versión de 30 min; nunca la saltes por completo.
Vuelca tu concentración primero en los PRINCIPALES.
Añade pequeñas cantidades de peso o repeticiones con el tiempo.
Ir demasiado fácil estanca; ir al fallo en todo arruina la recuperación.
El sueño, la proteína y el descanso son cuando tu cuerpo se adapta.
Lo que se mide, se mejora.
Suficiente proteína y un déficit moderado preservan el músculo.
Ya sabes cómo leer el programa, elegir tus pesos y qué priorizar. Manos a la obra.
Cada fila es un ejercicio leído de izquierda a derecha: su plan completo de las 12 semanas.
† = por cada lado · los valores son series × repeticiones
12 semanas · 5 días por semana · con videos de técnica incluidos.
Referencia rápida
Consulta lo que necesites durante el entrenamiento sin tener que volver a leer toda la guía.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones buenas te quedaban cuando terminaste una serie.
Escala del 1 al 10 que expresa qué tan difícil se sintió una serie.
Cuatro tiempos: bajar · pausa abajo · subir · pausa arriba.
Cuando el programa indique 2.5–5%, usa en la práctica el salto más pequeño que tengas disponible.
Bloque BASE
Objetivo de esfuerzo
4–5 RIR en el principal pesado, RPE 6 en lo demás.
Descansa, o Zona 2 fácil 20–30 min en tus días libres.
Zona 2 cuando tu horario lo permita, 20–30 min.
HIIT solo si te sientes bien y tienes recuperación suficiente.
Semana 1 · Día 1
1 × 10 por lado
Cómo hacerlo
Rota la cadera abierta y cerrada manteniendo el torso erguido. Es movilidad, no un estiramiento sostenido. Cambia de lado al terminar.
Notas técnicas
El levantamiento pesado del día. El cajón fija tu profundidad. ¿Nueva con la barra? La sentadilla goblet construye el mismo patrón.
Superset D · 1 de 2
Notas
Jala alto con rotación externa. Los pulgares apuntan hacia atrás al terminar.
Semana 1 · Construcción
Todo debe sentirse controlado: estás poniendo una base, no compitiendo.
Sesión principal · ~60 min
Subiendo de forma constante · RPE 8–9
Calentamiento suave
Zona 4 · 3 min de trote suave entre intervalos
Enfriamiento suave
Empuje de tren superior · la carrera es la prioridad.
En MÍNIMO solo haces el primer movimiento. Estándar y Completo agregan ejercicios según el nivel.
Semana 1 · Día 1
Hoy ya está hecho. Mañana seguimos construyendo.
Tu evolución
Haz cuatro registros durante el programa para comparar cómo te sientes y cómo cambia tu cuerpo: antes de empezar, al terminar BASE, al terminar GROW y al final de PEAK.
Comparación · autoevaluación 1–5
Semana 4
Tómalas con la cámara normal de tu celular y súbelas aquí. La Web App no necesita una cámara propia.
Califica cada aspecto del 1 al 5. “Fuerza” significa cómo percibiste tu fuerza durante este bloque; no se calcula a partir de las cargas porque la app no registra pesos levantados.
Próximos registros
Se desbloquea cuando termines la semana 8
Tu comparación final
Tu cuenta
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Soporte
Sí. La versión corta ya está programada para conservar el trabajo prioritario del día.
Cuando existe una alternativa, la verás en la ficha del ejercicio como “Más fácil”, “cambio válido” o variación disponible.
Puedes consultarlos desde Conceptos o tocar el término directamente dentro del ejercicio.
Desde Inicio o desde el selector de programa dentro de Entrenar.
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